Omega-3 yağ asitleri

Vikipedi, özgür ansiklopedi

Omega-3 yağ asitleri, aynı zamanda Omega-3 yağları, ω-3 yağ asitleri veya n−3 yağ asitleri olarak da adlandırılır,[1] kimyasal yapılarında terminal metil grubundan üç atom uzaklıkta bir çift bağın varlığı ile tanımlanan çoklu doymamış yağ asidi'lerdir (PUFA'lar).[2] Doğada yaygın olarak dağılmışlardır, önemli olduklarından hayvan lipid metabolizması bileşenleridir ve insan diyetinde ve insan fizyolojisinde önemli bir rol oynarlar.[3][4]

İnsan fizyolojisinde yer alan üç tip omega-3 yağ asidi, bitkisel yağlarda bulunan α-linolenik asit (ALA) ve her ikisi de deniz balıklarının yağlarında yaygın olarak bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)'dır.[3] Deniz yosunları ve fitoplankton, omega-3 yağ asitlerinin (balıklarda da birikir) birincil kaynaklarıdır. ALA içeren bitki yağlarının yaygın kaynakları arasında cevizler, yenilebilir tohumlar ve keten tohumu bulunurken, EPA ve DHA kaynakları arasında balık ve balık yağları bulunur.[1]

Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder.

Memeliler, gerekli esansiyel omega-3 yağ asidi ALA'yı sentezleyemezler ve bunu yalnızca beslenme yoluyla elde edebilirler. Ancak var olduğunda, karbon zinciri boyunca ek çift bağlar oluşturarak ve onu uzatarak EPA ve DHA oluşturmak için ALA'yı kullanabilirler. Yani, ALA (18 karbon ve 3 çift bağ) EPA'yı (20 karbon ve 5 çift bağ) yapmak için kullanılır ve bu daha sonra DHA (22 karbon ve 6 çift bağ) yapmak için kullanılır.[1][2] ALA'dan daha uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini üretme yeteneği yaşlanmayla bozulabilir.[5]

Havaya maruz kalan gıdalarda doymamış yağ asitleri oksidasyona ve ekşileşmeye karşı hassastır.[2][6]

Omega−3 yağ asitleri ile besin takviyesi alımının kanser veya kardiyovasküler hastalık riskini azalttığına dair çok iyi kanıt yoktur.[7][8][9] Balık yağı takviyesi çalışmaları, kalp krizleri veya felçleri veya herhangi bir damar hastalığı sonucunu önleme iddialarını desteklemede başarısız olmuştur.[10][11][12]

Kimya[değiştir | kaynağı değiştir]

Omega-3 yağ asidi (18:3Δ9c,12c,15c) olan alfa-linolenik asit (ALA)'nın kimyasal yapısı. Kimyacılar karbonil grubundan saymalarına karşın (mavi sayılar), fizyologlar omega (ω) karbonundan sayarlar (kırmızı sayılar). Şeklin sağında olan omega ucundan itibaren ilk çift bağ üçüncü karbon-karbon bağıdır, "omega-3" adı buradan kaynaklanır.

Omega-3 terimi ("n-3", "ω-3" olarak da kullanılır) ilk çift bağın, karbon zincirin ucundaki (ω) metil grubundan itibaren sayılınca 3. karbon-karbon bağı olduğu anlamına gelir.

İnsan beslenmesinde önemli olan omega-3 yağ asitleri şunlardır: alfa-linolenik asit (18:3, ALA), eikosapentaenoik asit (20:5, EPA) ve dokosaheksaenoik asit (22:6, DHA). Bu üç doymamış yağda sırasıyla 18, 20 veya 22 karbonlu bir zincirde 3,5, veya 6 çift bağ vardır. Çift bağların hepsi cis-biçimindedir yani hidrojen atomları çift bağın aynı tarafındadır.

Omega-3 yağ asitlerindeki çift bağlar onların esnekliğini azaltır. Hücre zarında omega-3 yağ asitlerini içeren fosfolipitler doymuş yağ asitli fosfolipitlere kıyasla daha gevşek bir şekilde istiflenirler ve bu yüzden bunlardan oluşan membranlar (zarlar) daha akışkan olurlar. Sıvı fazda olan membranlarda proteinler birbiriyle daha serbestçe etkileşebilir, sinir hücrelerinde ise membranların yalıtkanlığını arttırdığı öne sürülmüştür [13]

Formlar[değiştir | kaynağı değiştir]

Omega−3 yağ asitleri doğal olarak iki tiptir; trigliseritler ve fosfolipitler. Trigliseritlerde diğer yağ asitleriyle birlikte gliserole bağlanırlar; Gliserol'e üç yağ asidi bağlanır. Fosfolipit omega-3 gliserol aracılığıyla bir fosfat grubuna bağlanan iki yağ asidinden oluşur.

Trigliseritler serbest yağ asidine veya metil ya da etil esterlere dönüştürülebilir ve omega−3 yağ asitlerinin ayrı ayrı esterleri vardır.

Sağlık etkileri[değiştir | kaynağı değiştir]

Takviye ile tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olması arasındaki ilişki sonuçsuz görünür.[10][14]

Kanser[değiştir | kaynağı değiştir]

Deniz omega−3 yağlarının tüketimini kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendiren kanıtlar yetersizdir.[1][15] Olası meme kanseri istisnası dışında,[1][16][17] omega-3 yağ asitleri ile takviyenin farklı kanserler üzerinde etkisi olduğuna dair yeterli kanıt yoktur.[18][19] Tüketimin prostat kanseri üzerindeki etkisi kesin değildir.[1][17] DPA'nın yüksek kan seviyelerinde risk azalır ancak birleşik EPA ve DHA'nın daha yüksek kan seviyeleri ile muhtemelen daha saldırgan prostat kanseri riskinin arttığı gösterilmiştir.[20] İlerlemiş kanser ve kaşeksi (ing:cachexia) olan kişilerde, omega-3 yağ asitleri takviyeleri faydalı olabilir, iştahı, kiloyu ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.[21]

Omega-3 yağ asitleri sayesinde[değiştir | kaynağı değiştir]

Anne-bebek sağlığında rolü[değiştir | kaynağı değiştir]

Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimine aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

  • Bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi
  • Erken doğum riskinin azaltılması
  • Hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması
  • Doğum sonrası depresyonundan korunulması
  • Omega-3 yağ asitleri ayrıca çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma beceresini artırılmasına yardımcı olabilir.

Zihin sağlığında rolü[değiştir | kaynağı değiştir]

Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3, beyin ve sinir sisteminde başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

  • Depresyon tedavisini desteklemesi
  • Bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltmasına yardımcı olması
  • Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması
  • Saldırganlık azaltmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olması
  • Mizaç, tepkisellik ve kişilik üzerinde olumlu etkisi olması

Göz sağlığında rolü[değiştir | kaynağı değiştir]

Yüksek doz omega-3 alımı gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hasarları riskini önleyebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde retinada görme fonksiyonunun azaldığı tespit edilmiştir.

Kemik-eklem sağlığında rolü[değiştir | kaynağı değiştir]

EPA ve DHA’nın antienflamatuar etkisi vardır. Ayrıca kas-iskelet sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkileri bulunmaktadır. Omega-3 kemik ve eklem sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

Kalp-damar sağlığında rolü[değiştir | kaynağı değiştir]

Yapılan araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega-3, kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

  • Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması.
  • Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması
  • Trigliseritlerin kan düzeyini düşürülmesi
  • Kalp hastalıklarında "kötü kolesterol"ün (LDL) düşürülüp, "iyi kolesterol"ün (HDL) artırılmasıdır.
  • Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ve krizden kaynaklı ölüm riskinin azaltılması

Bulunduğu besinler[değiştir | kaynağı değiştir]

Chia tohumları omega 3 açısından zengindir.

Diyet önerileri[değiştir | kaynağı değiştir]

Amerika Birleşik Devletleri'nde Tıp Enstitüsü, bireysel besinler için Önerilen Diyet Ödeneklerini (RDA'lar) ve yağlar gibi belirli besin grupları için Kabul Edilebilir Makro Besin Dağıtım Aralıklarını (AMDR'ler) içeren bir Diyet Referans Alım Miktarı sistemi yayınlar. Bir RDA'yı belirlemek için yeterli kanıt olmadığında, enstitü bunun yerine benzer anlamlı ancak daha az kesin olan Yeterli Alım (AI) değeri yayınlayabilir. Alfa linolenik asit için AI, erkekler için 1,6 gram/gün ve kadınlar için 1,1 gram/gün iken AMDR, toplam enerjinin %0,6 ila %1,2'sidir. EPA ve DHA'nın fizyolojik gücü ALA'nınkinden çok daha büyük olduğundan, tüm omega-3 yağ asitleri için tek bir AMDR tahmin etmek mümkün değildir. AMDR'nin yaklaşık yüzde 10'u EPA ve/veya DHA olarak tüketilebilir.[22]

Tıp Enstitüsü, EPA, DHA veya kombinasyon için henüz bir RDA veya AI oluşturmamıştır. Bu nedenle gıda veya takviyelerin porsiyon başına bu yağ asitlerinin Günlük Değer (DV) yüzdesini sağlayacağına dair etiketleme ve/veya bir gıdayı veya besin takviyesini mükemmel bir kaynak olarak etiketlemesi de yoktur.

FDA, yetişkinlerin günde toplam 3 grama kadar kombine DHA ve EPA'yı güvenli bir şekilde tüketebileceğini[22] ve diyet takviyelerinden en fazla 2 gram tüketebileceğini tavsiye etmesine rağmen, 2005 yılı itibarıyla omega−3 yağ asitleri için tolere edilebilir üst sınır belirlemek için yeterli kanıt yoktu.[1]

85g (3 oz) porsiyon başına gram omega−3[23]
Ortak ad gram omega−3
Ringa balığı, Sardalya 1.3–2
Uskumru: İspanyol/Atlantik/Pasifik 1.1–1.7
Somon Balığı 1.1–1.9
Trança balığı 0.60–1.12
Tuna 0.21–1.1
Kılıç balığı 0.97
Yeşil kabuklu/dudaklı midye 0.95[24]
Malacanthidae 0.9
Ton balığı (konserve, yağsız) 0.17–0.24
Pollachius 0.45
Morina 0.15–0.24
Kedi balığı 0.22–0.3
Dil balığı 0.48
Epinephelinae 0.23
Coryphaena hippurus 0.13
Kırlangıç balığı 0.29
Köpekbalığı 0.83
Kral uskumru 0.36
Hoki (blue grenadier) 0.41[24]
Mücevher balığı 0.40[24]
Mavi göz morina 0.31[24]
Sidney kaya istiridyeleri 0.30[24]
Ton balığı, konservelenmiş 0.23[24]
Snapper 0.22[24]
Yumurta, büyük normal 0.109[24]
Bahçe çileği veya Kiwi 0.10–0.20
Brokoli 0.10–0.20
Barramundi, tuzlu su 0.100[24]
Dev kaplan karidesi 0.100[24]
Kırmızı et 0.031[24]
Hindi 0.030[24]
Süt, normal 0.00[24]

Ayrıca bakınız[değiştir | kaynağı değiştir]

Kaynakça[değiştir | kaynağı değiştir]

  1. ^ a b c d e f g "Omega-3 Fatty Acids". Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. 26 Mart 2021. 8 Aralık 2016 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 10 Haziran 2021. 
  2. ^ a b c "Essential Fatty Acids". Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. 1 Mayıs 2019. 17 Nisan 2015 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 10 Haziran 2021. 
  3. ^ a b "Essential Fatty Acids". Micronutrient Information Center, Oregon State University, Corvallis, OR. May 2014. 17 Nisan 2015 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 24 Mayıs 2017. 
  4. ^ Scorletti E, Byrne CD (2013). "Omega-3 fatty acids, hepatic lipid metabolism, and nonalcoholic fatty liver disease". Annual Review of Nutrition. 33 (1): 231-48. doi:10.1146/annurev-nutr-071812-161230. PMID 23862644. 
  5. ^ Freemantle E, Vandal M, Tremblay-Mercier J, Tremblay S, Blachère JC, Bégin ME, Brenna JT, Windust A, Cunnane SC (September 2006). "Omega-3 fatty acids, energy substrates, and brain function during aging". Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 75 (3): 213-220. doi:10.1016/j.plefa.2006.05.011. PMID 16829066. 
  6. ^ Chaiyasit W, Elias RJ, McClements DJ, Decker EA (2007). "Role of physical structures in bulk oils on lipid oxidation". Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 47 (3): 299-317. doi:10.1080/10408390600754248. PMID 17453926. 
  7. ^ Kaynak hatası: Geçersiz <ref> etiketi; Abdelhamid-2020 isimli refler için metin sağlanmadı (Bkz: Kaynak gösterme)
  8. ^ Zhang YF, Gao HF, Hou AJ, Zhou YH (2014). "Effect of omega-3 fatty acid supplementation on cancer incidence, non-vascular death, and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials". BMC Public Health. 14: 204. doi:10.1186/1471-2458-14-204. PMC 3938028 $2. PMID 24568238.  Geçersiz |doi-access=free (yardım)
  9. ^ Rizos EC, Markozannes G, Tsapas A (2021). "Omega-3 supplementation and cardiovascular disease: formulation-based systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis". Heart. 107 (2): 150-158. doi:10.1136/heartjnl-2020-316780. PMID 32820013. 21 Şubat 2022 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 23 Şubat 2022. 
  10. ^ a b Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, Geleijnse JM, Rauch B, Ness A, Galan P, Chew EY, Bosch J, Collins R, Lewington S, Armitage J, Clarke R (March 2018). "Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals". JAMA Cardiology. 3 (3): 225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. PMC 5885893 $2. PMID 29387889. 
  11. ^ Kaynak hatası: Geçersiz <ref> etiketi; JAMA-201403 isimli refler için metin sağlanmadı (Bkz: Kaynak gösterme)
  12. ^ Kaynak hatası: Geçersiz <ref> etiketi; Cochrane 2019 isimli refler için metin sağlanmadı (Bkz: Kaynak gösterme)
  13. ^ Valentine RC & Valentine DL (2004) Progress in Lipid Research 43:383-402 Omega-3 fatty acids in cellular membranes: a unified concept
  14. ^ Rizos EC, Elisaf MS (June 2017). "Does Supplementation with Omega-3 PUFAs Add to the Prevention of Cardiovascular Disease?". Current Cardiology Reports. 19 (6): 47. doi:10.1007/s11886-017-0856-8. PMID 28432658. 
  15. ^ Sala-Vila A, Calder PC (October–November 2011). "Update on the relationship of fish intake with prostate, breast, and colorectal cancers". Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 51 (9): 855-71. doi:10.1080/10408398.2010.483527. PMID 21888535. 
  16. ^ Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D (June 2013). "Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies". BMJ. 346 (jun27 5): f3706. doi:10.1136/bmj.f3706Özgürce erişilebilir. PMID 23814120. 26 Kasım 2021 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 26 Kasım 2021. 
  17. ^ a b Heinze VM, Actis AB (February 2012). "Dietary conjugated linoleic acid and long-chain n-3 fatty acids in mammary and prostate cancer protection: a review". International Journal of Food Sciences and Nutrition. 63 (1): 66-78. doi:10.3109/09637486.2011.598849. PMID 21762028. 
  18. ^ MacLean CH, Newberry SJ, Mojica WA, Khanna P, Issa AM, Suttorp MJ, Lim YW, Traina SB, Hilton L, Garland R, Morton SC (January 2006). "Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review". JAMA. 295 (4): 403-15. doi:10.1001/jama.295.4.403. hdl:10919/79706Özgürce erişilebilir. PMID 16434631. 
  19. ^ Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G (April 2006). "Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review". BMJ. 332 (7544): 752-60. doi:10.1136/bmj.38755.366331.2F. PMC 1420708 $2. PMID 16565093. 
  20. ^ Chua ME, Sio MC, Sorongon MC, Morales ML (May–June 2013). "The relevance of serum levels of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and prostate cancer risk: A meta-analysis". Canadian Urological Association Journal. 7 (5–6): E333-43. doi:10.5489/cuaj.1056. PMC 3668400 $2. PMID 23766835. 
  21. ^ Colomer R, Moreno-Nogueira JM, García-Luna PP, García-Peris P, García-de-Lorenzo A, Zarazaga A, Quecedo L, del Llano J, Usán L, Casimiro C (May 2007). "N-3 fatty acids, cancer and cachexia: a systematic review of the literature". The British Journal of Nutrition. 97 (5): 823-31. doi:10.1017/S000711450765795XÖzgürce erişilebilir. PMID 17408522. 
  22. ^ a b Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: Institute of Medicine of the National Academies. ss. 423, 770. ISBN 978-0-309-08537-3. Erişim tarihi: 6 Mart 2012. 
  23. ^ Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ (November 2002). "Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease". Circulation. 106 (21): 2747-57. CiteSeerX 10.1.1.336.457 $2. doi:10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94. PMID 12438303.  Geçersiz |doi-access=free (yardım)
  24. ^ a b c d e f g h i j k l m "Omega−3 Centre". Omega−3 sources. Omega−3 Centre. 18 Temmuz 2008 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 27 Temmuz 2008.