Bench press
Bench press kişinin bir ağırlık sehpası üzerinde uzanırken ağırlığı yukarı doğru ittiği bir üst vücut ağırlık antrenmanı egzersizidir. Egzersiz, pektoralis majör, anterior deltoidler ve triceps'in yanı sıra diğer dengeleyici kasları da kullanır. Ağırlığı tutmak için genellikle bir halter kullanılır, ancak bir çift dambıl da kullanılabilir.[1]
Halter bench press, deadlift ve squat ile birlikte powerlifting sporundaki üç hareketten biridir ve Paralimpik powerlifting sporundaki tek kaldırma hareketidir. Aynı zamanda ağırlık çalışması, vücut geliştirme ve diğer antrenman türlerinde göğüs kaslarını geliştirmek için yaygın olarak kullanılır.
Tarih[değiştir | kaynağı değiştir]
Bench press, vücut geliştiriciler ve powerlifterlar tarafından uygulanan zemin pres, köprü şeklinde pres ve belly toss varyasyonlarının ardından bugünkü formuna gelene kadar yıllar içinde gelişti. 1950'lerin sonlarından itibaren popüler oldu. [2] Paralel dip hareketi daha güvenli olmasına rağmen (dip, gözcü veya güvenlik çubukları gerektirmez [2]), 1950'lerde bench press dip hareketinin yerini aldı ve standart göğüs egzersizi haline geldi. [2]
İlk başta en popüler yöntem zemin pres (strict floor press) idi. Barbell hack squat'ın mucidi George Hackenschmidt, 1899'da 48 santimetrelik diskleri olan bir halter barı kullanarak 164 kilogramlık bir zemin pres yaptı. Bu ağırlık Joe Nordquest tarafından kırılana kadar 18 yıl boyunca rekor olarak kaldı.
Bu sıralarda yeni yöntemler çıkmaya başladı. Sporcular, güçlü kalçaların barı yukarı kaldırmalarına yardımcı olabileceğini anlamaya başladılar. Yere uzanırlar ve barı karınlarının üzerine yerleştirirlerdi. Daha sonra patlayıcı bir kalça köprüsü hareketi yaparlar, çubuğu yukarı doğru fırlatırdı.[3]
Kaldırma teknikleri, antrenmanlar ve ilaçlar yıllar içinde gelişti ve bench press rekoru yaklaşık 100 yıl içinde 164 kilogramdan 501 kilograma çıktı. (Will Barotti tarafından ekipmanla kırılan rekor).[4]
Varyasyonlar[değiştir | kaynağı değiştir]
Farklı bench press varyasyonlarına farklı kas grupları dahil olur veya aynı kaslar farklı şekillerde dahil olur:
- Düz bench press
- Incline bench press
- Decline bench press
- Ters tutuş
- Dar tutuş
- Geniş tutuş
- Ekipmanlı
Olası yaralanmalar[değiştir | kaynağı değiştir]
Bench press yapmak birden fazla yaralanma türüne neden olabilir:
- Omuzlarda bağ/tendon yırtığı
- Trapezius kasında yaralanmalar
- Dirsek/bilek incinmeleri
- Çatlak veya kırık kaburgalar, genellikle çubuğun göğsün üzerine düşmesi nedeniyle
- Distal clavicular osteolysis: Bu durumdan muzdarip sporcular bench press yapmaktan kaçınmalıdır.[5]
- Yırtık veya hasar görmüş rotator cuff
- Pektoral kas yırtığı
- Barın altında kalarak boğulma sonucu ölüm (her yıl birkaç kez)[6]
Kaynakça[değiştir | kaynağı değiştir]
- ^ John F. Graham (August 2000). "Dumbbell bench press". Strength and Conditioning Journal. 22 (4): 71. 7 Eylül 2014 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 7 Eylül 2014.
- ^ a b c McRobert (1998).
- ^ "The Best Damn Bench Press Article Period". T Nation. 15 Aralık 2011. 20 Ocak 2012 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Ağustos 2014.
- ^ "Powerlifter Will Barotti benches 1,105 pounds for a new world record". muscleandfitness.com. 14 Temmuz 2020 tarihinde kaynağından arşivlendi.
- ^ IOC Sport Medicine Manual 2000 available in .PDF form online
- ^ "Petition Requesting Labeling of Weightlifting Bench-Press Benches to Reduce or Prevent Deaths Due to Asphyxia/Anoxia" (PDF). US Consumer Product Safety Commission. 13 Mayıs 2004. 8 Ocak 2013 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Ağustos 2014.
