Plank (egzersiz)
Plank (İngilizce telaffuz: [plæŋk] (
dinle), aynı zamanda karın köprüsü olarak da adlandırılır), mümkün olan maksimum süre boyunca şınava benzer bir pozisyonun korunmaya çalışıldığı izometrik bir güç hareketidir.
Etki[değiştir | kaynağı değiştir]
Plank karın, sırt ve omuzları güçlendirir. Front planka dahil olan kaslar şunlardır:[1]
- Birincil kaslar: erektör spinae, karın kasları (abs) ve transverse abdominis .
- İkincil kaslar (sinerjistler/segmental stabilizatörler): trapezius, romboid kaslar, rotator kılıf, anterior, medial ve posterior deltoid kaslar (deltler), pektoral kaslar (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (glutes), quadriceps (dörtlü) ve gastroknemius.
Dünya Rekorları[değiştir | kaynağı değiştir]
Avusturyalı Daniel Scali; 9 saat, 30 dakika ve 1 saniye[2] boyunca dirsekleri üzerinde durarak yaptığı front plank ile Guinness Dünya Rekorları listesine girmiştir.[3][4][5][6]
Elbow plank'da en uzun süreler:
- Bir kadın Dana Glowacka (Kanada) tarafından Mayıs 2019'da 4 saat, 19 dakika ve 55 saniye.[7]
- Bir kadın Eva Bulzomi (ABD) tarafından Temmuz 2013'te 60 lb'lik bir ağırlık ile birlikte 17 dakika 26 saniye.[8]
- 100 lb'lik bir ağırlık ile Aralık 2018'de Silehm Boussehaba (Fransa) tarafından 17 dakika 02 saniye[9]
- 200 lb'lik bir ağırlık ile, Mart 2018'de Silehm Boussehaba (Fransa) tarafından 4 dakika 2 saniye.[10]
Kaynakça[değiştir | kaynağı değiştir]
- ^ "The Plank". Boot Camp & Military Fitness Institute (İngilizce). 2 Aralık 2013. 17 Mayıs 2015 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 7 Ağustos 2019.
- ^ "Guinness duyurdu: 9 buçuk saatlik dünya rekoru". NTV. 19 Eylül 2021 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 6 Ağustos 2022.
- ^ At 62, Marine veteran sets the Guinness record with 8-plus hour plank 16 Nisan 2021 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. marinecorpstimes.com February 24, 2020
- ^ Stephenson, Kristen (2020-02-20) Former US Marine just broke an 8 hour plank record – and he’s 62 years old 18 Ocak 2021 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. Guinness World Records Retrieved 2020-02-22.
- ^ 62-Year-Old George Hood Broke The World Record For Holding A Plank 16 Nisan 2021 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. Forbes, February 24, 2020
- ^ A fitness instructor from Aurora has set 2 world records 16 Nisan 2021 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. Chicago Tribune
- ^ "Longest time in an abdominal plank position (female)". Guinness World Records. 1 Ocak 2015 tarihinde kaynağından arşivlendi.
- ^ "Longest time in an abdominal plank position with a 60-lb pack (female)". Guinness World Records. 7 Ekim 2016 tarihinde kaynağından arşivlendi.
- ^ "Longest time in an abdominal plank position with a 100 lb pack". Guinness World Records. 16 Haziran 2015 tarihinde kaynağından arşivlendi.
- ^ "Longest time in an abdominal plank position with a 200-lb pack". Guinness World Records. 15 Ekim 2016 tarihinde kaynağından arşivlendi.
Dış bağlantılar[değiştir | kaynağı değiştir]
 |
Wikimedia Commons'ta Plank (egzersiz) ile ilgili ortam dosyaları bulunmaktadır. |