Karın egzersizi: Revizyonlar arasındaki fark

Etkileşimli olarak geçmişe göz at

[kontrol edilmiş revizyon]

← Önceki sürümle aradaki fark Sonraki sürümle aradaki fark →

İçerik silindi İçerik eklendi

GörselVikimetin

Satır içi

Sayfanın 19.28, 2 Şubat 2014 tarihindeki hâli

Henry Gray'in Anatomy of the Human Body adlı eserindeki karın kaslarının çizimi (üstte) ile erkek bir insanın karın bölgesinin görünümü.

Karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yapılan egzersizler.

Etkileri

2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre karın egzersizleri, karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırmaktadır.^[1] Aynı araştırma, vücut yağ oranını düşürmek için harcanan kalorinin alınan kaloriden yüksek olması gerektiğini ve karın için yapılan bu egzersizlerin bu bölgedeki yağ oranını düşürmede tek başına etkili olmadığını ortaya koymaktadır.^[1] 2006'daki bir araştırmaya göre yürüyüş egzersizleri, deri altındaki yağ hücrelerinin boyutlarının azalmasında karın egzersizlerine göre daha etkilidir.^[2]

Egzersiz tipleri ve etkileri

Karın egzersizlerinin gerçekleştirdiği aktivitelerin elektromiyografi yardımıyla ölçülen değerleri aşağıdaki gibidir:^[3]

Rectus abdominis kasındaki aktivite
Egzersiz	Ortalama aktivite¹
Bisiklet mekik	%248
Captain's chair	%212
Egzersiz topu	%139
Bacakları dikerek mekik	%129
Torso track	%127
Kolları uzatarak mekik	%119
Ters mekik	%109
Topuklara basarak mekik	%107
Ab roller	%105
Hover	%100
Geleneksel mekik	%100
Egzersiz ipi	%92
Ab rocker	%21

Oblique kaslarındaki aktivite
Egzersiz	Ortalama aktivite¹
Captain's chair	%310
Bisiklet mekik	%290
Ters mekik	%240
Hover	%230
Bacakları dikerek mekik	%216
Egzersiz topu	%147
Torso track	%145
Topuklara basarak mekik	%126
Kolları uzatarak mekik	%126
Ab roller	%101
Geleneksel mekik	%100
Egzersiz ipi	%77
Ab rocker	%74

¹Geleneksel mekik %100 olarak kabul edilmektedir.

Mekik ve türevleri

Mekik, yere sırt üstü uzanılması ve dizlerin kırılarak ayak tabanlarının yere bastığı pozisyonda gerçekleştirilen bir egzersizdir. Omuzların, pelvise doğru bükülmesiyle hareket başlar; eski pozisyona dönülüp bükülmenin sonlandırılmasıyla hareket tamamlanır. Ayakların gövdeden daha yüksek bir konumda bulunmasıyla ve bacağın kırılmadan gövde ile 90 derecelik açı yaparak yukarı bakmasıyla da bu hareket gerçekleştirilebilir. Yapılan bu hareketler sırasında eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirilebilir, yahut düz bir biçimde gövdenin yanında durabilir.

Bisiklet mekik için de sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulurken, diz ile kalça eklemi arasında 90 derecelik bir açı oluşturulur ve karın kasları kasılarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Bir bacak yaklaşık 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde de sabit duran dize doğru döndürülür. Aynı hareket diğer bacakla ve gövdenin diğer tarafa dönmesiyle tekrarlanır.

Kaynakça

^ ^a ^b Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat". Journal of Strength and Conditioning Research (İngilizce). 25. cilt (9. sayı): sf. 2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.
^ You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity (İngilizce). 30. cilt (8. sayı): sf. 1211-6. doi:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Bilinmeyen parametre |laysummary= görmezden gelindi (yardım)
^ Anders, Mark (2001). "New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises" (PDF). ACE fitnessmatters (İngilizce): sf. 9-11. 18 Ağustos 2007 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi.

[vispute-1] Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat". Journal of Strength and Conditioning Research (İngilizce). 25. cilt (9. sayı): sf. 2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.

[2] You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity (İngilizce). 30. cilt (8. sayı): sf. 1211-6. doi:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Bilinmeyen parametre |laysummary= görmezden gelindi (yardım)

[emg-3] Anders, Mark (2001). "New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises" (PDF). ACE fitnessmatters (İngilizce): sf. 9-11. 18 Ağustos 2007 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi.

[1]

[2]

[3]

@@ 7. satır: / 7. satır: @@
 == Egzersiz tipleri ve etkileri ==
+Karın egzersizlerinin gerçekleştirdiği aktivitelerin [[elektromiyografi]] yardımıyla ölçülen değerleri aşağıdaki gibidir:<ref name="emg">{{cite journal |year=2001 |first1=Mark |last1=Anders |url=http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf |archiveurl=https://web.archive.org/web/20070815200229/http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf |archivedate=18 Ağustos 2007 |journal=ACE fitnessmatters |title=New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises |dil=İngilizce |pages=sf. 9-11}}</ref>
 {|
@@ 26. satır: / 27. satır: @@
 | align="right" | %139
 |-
-| Bacakları dikerek mekil
+| Bacakları dikerek mekik
 | align="right" | %129
 |-
@@ 77. satır: / 78. satır: @@
 | align="right" | %230
 |-
-| Bacakları dikerek mekil
+| Bacakları dikerek mekik
 | align="right" | %216
 |-
@@ 107. satır: / 108. satır: @@
 |}
 <sup>1</sup>Geleneksel mekik %100 olarak kabul edilmektedir.
+=== Mekik ve türevleri ===
+{{ana|Mekik (egzersiz)}}
+[[Mekik (egzersiz)|Mekik]], yere [[sırt]] üstü uzanılması ve dizlerin kırılarak ayak tabanlarının yere bastığı pozisyonda gerçekleştirilen bir egzersizdir. [[Omuz]]ların, [[pelvis]]e doğru bükülmesiyle hareket başlar; eski pozisyona dönülüp bükülmenin sonlandırılmasıyla hareket tamamlanır. Ayakların gövdeden daha yüksek bir konumda bulunmasıyla ve bacağın kırılmadan gövde ile 90 derecelik açı yaparak yukarı bakmasıyla da bu hareket gerçekleştirilebilir. Yapılan bu hareketler sırasında eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirilebilir, yahut düz bir biçimde gövdenin yanında durabilir.
+Bisiklet mekik için de sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulurken, diz ile kalça eklemi arasında 90 derecelik bir açı oluşturulur ve karın kasları kasılarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Bir bacak yaklaşık 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde de sabit duran dize doğru döndürülür. Aynı hareket diğer bacakla ve gövdenin diğer tarafa dönmesiyle tekrarlanır.
 == Kaynakça ==